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Die Techniken, die die Grundlage des Aquajoggings bilden, werden in folgende Arten unterteilt
- Schrittlauf
- Knie - Hebelauf
- Schreitlauf
- Robbo - Jog
Schrittlauf
Der Schrittlauf ist die am einfachsten auszuführende und zu erlernende Technik. Es kommt einem zügigem Spaziergang
an Land sehr nahe.
Grundsätzlich gilt bei dieser, wie auch bei allen anderen, eine gewisse Grundhaltung des Körpers. Dabei ist darauf
zu achten das der Hals und der Kopf aus dem Wasser ragen um eine gewisse Ruhe im Wasser zu bewahren - Wasserschlucken
sollte vermieden werden da gerade der Anfänger sehr leicht hektisch im Wasser reagiert. Der Oberkörper sollte aufrecht
und leicht nach vorne gebeugt sein, die Wirbelsäule soll dabei gestreckt sein. Die Arme sind leicht angewinkelt und die
Ellenbogen ziehen immer nach hinten um somit zusätzlich Schwung für die Vorwärtsbewegung zu holen - auf ein nach vorne
greifen der Arme, ähnlich einer Schwimmbewegung sollte verzichtet werden. Ebenso sollte der sogenannte "Passgang"
vermieden werden. Hierbei wird die gleiche Körperseite zusammen in der Vorwärtsbewegung nach vorne gebracht, sprich
linker Arm und linkes Bein was aber einem natürlichen Laufen überhaupt nicht ähnlich ist.
Nun zur Ausführung, die Hüfte wird leicht nach vorne gestreckt und die Beine beginnen sich in einer runden Bewegung,
ähnlich der beim Fahrradfahren, aus der Hüfte heraus zu bewegen. Dabei ist darauf zu achten das die Knie unterhalb der
Hüfte bleiben. Die Arme arbeiten dabei in einer lockeren Bewegung mit, die Hauptzugrichtung geht immer nach hinten
man stellt sich vor einen Bleistift zwischen seinen Schulterblättern einklemmen zu wollen.
Knie - Hebelauf
Bei dieser Technik handelt es sich um die am häufigsten Angewandte Technik um die allgemeine Kondition zu trainieren.
Die Oberkörperhaltung ist gleich wie beim Schrittlauf. Bei dieser Technik wird das Bein allerdings bis oder sogar
über Hüfthöhe geführt. Speziell die Hebephase ist wichtig um Schwung für die Vorwärtsbewegung zu holen. Nachdem nun
die Schwungphase ausgeführt wurde erfolgt die Druckphase, hierbei wird nun das angehobene Bein kräftig nach hinten
gegen das Wasser gestoßen, um sich im wahrsten Sinne vom Wasser wegzudrücken. Es sollte darauf geachtet werden dass
das Bein nicht senkrecht nach unten gedrückt wird sondern leicht schräg nach hinten und die Hüfte komplett gestreckt
ist, um so einen wesentlich besseren Vorwärtstrieb zu erlangen. Der Kniehebelauf verlangt eine gewisse Sicherheit und
Übung im Wasser, auch ist die muskuläre Belastung um einiges höher als z. B. beim Schrittlauf.
Gleit -bzw. Schreitlauf:
Bei dieser Technik verrät der Name schon viel über die Technik und Ausführung. Beim Gleitlauf wird das Knie auch
über Hüfthöhe angehoben, anders als beim Knie - Hebelauf wird es nicht zurück gestoßen, sondern durch einen Kick nach
vorne ins Wasser geworfen. Danach wird das nach vorne gestreckte Bein in einer fließenden Bewegung bis kurz hinter die
Hüfte gezogen. Durch das nach vorne werfen des Beines kann es leicht zu Dysbalancen und Oberkörpermuskulatur
angespannt sein. Die Arme werden bei dieser Technik zusammen mit den Beinen nach vorne genommen um so besser das
Gleichgewichthalten zu können. Diese Technik könnte man auch mit einem Hürdenlauf vergleichen.
Robbo - Jog
Beim Robbo - Jog wird roboterähnlich durch das Wasser marschiert.
Der Oberkörper wird entgegen den anderen Techniken gerade und aufrecht gehalten. Die Beine sind senkrecht nach unten
ausgestreckt, wichtig hierbei das die Beine nur aus der Hüfte bewegt werden, es darf keine Beugung im Knie stattfinden.
Die Bewegungen können nun kurz und schnell ausgeführt werden. Die Arme bleiben ebenfalls ausgestreckt und werden auch
nur aus der Schulter heraus bewegt, falls dies auf Dauer zu anstrengend werden sollte können diese auch leicht angewinkelt
werden. Diese Technik wird neben dem herkömmlichen Aquatraining auch speziell in der Rehabilitationsphase nach Verletzungen
oder Operationen im Kniebereich angewandt , um so die geschwächte Muskulatur wieder aufzubauen und die allgemeine Ausdauer
zu erhalten.
Um die positiven Effekte von Aquatraining voll auszuschöpfen , ist es wichtig die Grundtechniken des Aquajogging zu
beherrschen. Leider schleichen sich bei selbst beigebrachtem gerne Fehler ein, die sich später nur schwer wieder
korrigieren lassen. Ich empfehle immer die Teilnahme an einer Unterweisung um diesem vorzubeugen. Hier nun die korrekte
Körperhaltung beim Aquajoggen.
Wichtig dabei ist die Stabilisierung im Rumpfbereich. Die Oberarme sind im Ellenbogengelenk ständig angewinkelt. Ein
nach vorne legen sollte vermieden werden, da dies den Kopf überstreckt und zu Verspannungen führen kann. Die Knie
sollten nicht höher als Mitte der Oberschenkel angehoben werden. Ausnahme ist der oben beschriebene Kniehebelauf.
Achten Sie auch auf eine nah am Körper bewegende Armhaltung. Das Kinn sollte knapp über der Wasseroberfläche gehalten
werden. Falls Sie Kontakt mit dem Wasser bekommen , sind Sie mit der Körperlage zu schräg.
Fehler die Sie vermeiden sollten:
- Eine zu aufrechte, verspannte Körperhaltung erschwert die Vorwärtsbewegung.
- Der Oberkörper verliert an Spannung , dadurch kommt es zu einem Rundrücken, daher immer Rumpf gespannt
halten. Oberkörper aufrichten und Kinn-Kontrolle durchführen (Kinn immer über der Wasseroberfläche.
- Zu flache Wasserlage , dadurch zwar schnellere Vorwärtsbewegung, da das ganze ans Schwimmen erinnert,
aber die Effektivität geht verloren. Zudem noch Verstärkung der Lendenlordose, da Kopf überstreckt wird um nach vorne
schauen zu können.
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