Dehnung

Sinn der Dehnung - Wann und Wie dehnen? - Übungskatalog

Warum soll man Dehnen?

Lange Rede kurzer Sinn: Regelmäßiges Dehnen soll die Muskulatur verletzungsunanälliger machen, die Erholung beschleunigen Krämpfen vorbeugen und dich damit schneller, durch eine gesteigerte Beweglichkeit, machen. Was will man mehr? (ausführlicher unter Sinn der Dehnung)

Jedoch gibt es auch kritische Stimmen zum Thema Dehnen, siehe Pro&Contra zur Dehnung.

Wann soll man Dehnen?

Dehnen sollte bei folgenden Gelegenheiten erfolgen:

Gymnastik
Einlaufen
Auslaufen
Erholungsphase nach eine starken körperlichen Belastung (am Tag danach)
Beweglichkeitstraining

In der Praxis bewährt sich folgendes: Seien sie konsequent! Nach jeder Trainingseinheit Dehnen muß zum Standardprogramm gehören, dauert beim normalen Dehnprogramm nicht länger als 10-15min. Diese Trainingszeit ist auf Dauer wohl investiert! Bei intensiven Einheiten z.B. Laufsprints sollte ein kurzes Andehnprogramm nach der Erwärmung erfolgen.

Wie wird richtig gedehnt?

Möglichst passiv dehnen, ohne ruckartige Bewegungen, nicht wippen
Die Dehnung 15 - 30 sec halten
Leichtes Ziehen im Muskel soll sein
beim Schwerpunkt auf Beweglichkeit oder Erholung 2 oder mehr Durchgänge machen
Frisch verletzte Muskeln dürfen nicht gedehnt werden

Übungskatalog

Beine und Gesäß - Rumpf - Oberkörper

Folgendes Dehnprogramm ist geordnet nach Schwerpunkt Unterkörper,Rumpf sowie Oberkörper und kann nach Schwerpunkt zusammengekürzt oder erweitert werden. Aber es schadet nicht z.B. nach Laufeinheiten auch die Oberkörpermuskulatur zu Dehnen, denn die Arme hengen beim Laufen ja nicht schlaff in der Gegend herum und die Beine beim Schwimmen leisten auch reichlich Arbeit, oder?

Beine und Gesäß

Übung 1 Dehnung der vorderen Oberschenkel-Muskulatur. Die Knie bleiben auf gleicher Höhe, der Oberkörper gerade.
Übung 2 Dehnung der hinteren Oberschenkel-Muskulatur. Gerader Oberkörper über leicht eingebeugte Beine
Übung 3 Schenkelaußenseite (Abduktoren) + Gesäß
Übung 4 Schenkelinnenseite (Adduktoren)
Übung 5 Hüftbeuger+Muskelkette "langer Schritt"
Übung 6 Wadenmuskulatur (Zwillingswadenmuskel)
Übung 6a tiefe Wadenmuskulatur (Schollenmuskel)
Übung 7 Fußheber

Rumpf

Übung 8 Hängebrücke /Katzenbuckel
Übung 9 Rücken+Gesäßmuskulatur
Übung 10 Bauchmuskeln

Oberkörper

Übung 11 Delta+Rautenmuskel
Übung 12 Brustmuskel
Übung 13 Trizeps
Übung 14 Latissimus
Übung 15 Hals+Nacken

Sinn der Dehnung

Kilometer, Kilometer, Kilometer. Audauersportler sind in der Regel Freunde der Trainingsquantität. Meist wird aber vergessen, dass im Körper noch andere, ungeahnte Leistungsreserven schlummern, die es zu nutzen gilt. Ein perfekter Bewegungsablauf macht nicht nur schneller, sondern beugt auch orthopädischen Problemen vor. Ein Faktor für den "perfekten" Bewegungsablauf ist die Beweglichkeit durch eine hohe Flexibilität der Muskulatur. Beim Laufen werden wir durch die Arbeit unserer Muskeln vorwärts gebracht, indem die Muskeln Gelenke bewegen. Muskeln sind immer an beiden Seiten fixiert und ihre Arbeit leisten sie, indem sie sich zusammenziehen. Wenn eine Kontraktion häufig wiederholt wird, wie dies beim Laufen geschieht, immerhin machen wir etwa 9.500 bis 11.000 Schritte pro Laufstunde, dann gibt es zwei Effekte:

Der Muskel wird trainiert und gibt mehr Leistung ab.
Der Muskel wird verkürzt und gibt weniger Leistung ab, da ein verkürzter Muskel weniger Kraft entwickelt. Mit der Muskelkraft ist das genauso wie mit einer Ausholbewegung, mit einer kleinen Ausholbewegung kann ich einen Ball auch nicht sehr weit werfen.

Laufen hat einen positiven und einen negativen Effekt: Je mehr ich laufe, um meine Leistung zu verbessern, desto weniger Leistung gibt der Muskel aufgrund der Verkürzung ab. Der positive Effekt wird durch den negativen aufgehoben, Training als Nullsummenspiel oder wie einer der bekannten deutschen Triathleten dazu sagt: "Training wie aus dem Fenster gespuckt".

Beim Laufen müssen durch die Muskelarbeit Gelenke gebeugt und gestreckt werden. Die Muskeln, die diese Arbeit leisten, arbeiten also immer über ein Gelenk hinweg. Für jedes Gelenk gibt es zwei Muskeln, einen der das Gelenk beugt und einen Gegenspieler, der das Gelenk streckt. Ist nun der Beuger verkürzt, dann muss der Strecker natürlich mehr Arbeit leisten, um das Gelenk zu strecken. Ist der Strecker verkürzt, dann muß der Beuger mehr arbeiten leisten, um das Gelenk zu beugen.

Ein verkürzter Muskel gibt nicht nur weniger Leistung ab, sondern er zwingt auch seinen Gegenspiel zu Mehrarbeit, um seine Verkürzung zu überwinden.

Dehnübungen sind außerdem ein wichtiger Bestandteil im Bereich der Regeneration im Sinne einer Senkung des Muskeltonus und damit einer beschleunigten Wiederherstellung nach Wettkampf und Training.