Der Fuß - des Läufers Werkzeug

Aufbau und Funktion - Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur

Aufbau und Funktion

Das Grundgerüst des menschlichen Fußes besteht aus 26 Knochen. Man kann diese dem Vor-, Mittel- und Rückfuß einteilen. Zum Vorfuß (blau) zählt man dabei die Knochen der Zehengrund-, Mittel- und Endglieder (die vom großen bis zum kleinen Zeh mit den römischen Zahlen I bis V nummeriert werden) sowie die Mittelfußknochen. Zum Mittelfuß (grün) gehören Würfelbein, Kahnbein und die drei Keilbeine. Zum Rückfuß (rot) rechnet man in dieser Einteilung die Fußwurzel, bestehend aus dem Fersenbein und dem Sprungbein, welches über dem Fersenbein angeordnet die Verbindung zu den Unterschenkelknochen herstellt.

Die Anordnung der Knochen erlaubt das Aufspannen von zwei Gewölben, die durch einen Muskel- und Bandapparat gesichert werden. Es handelt sich hierbei um ein Längsgewölbe und um ein Quergewölbe. Das Längsgewölbe, verlaufend vom Sprungbein über eine Traglinie bis zum Vorfuß ist Gegensatz zum Quergewölbe im Fußabdruck eindeutig zu erkennen. Das Quergewölbe spannt sich in einem wesentlich flacheren Bogen zwischen den Mittelfußknochen I und V auf.

Das Längsgewölbe wird an drei Stellen durch Bänder gesichert und erhält durch die mäßigen elastischen Eigenschaften dieser Bänder eine Dämpfungsfunktion. Dicht unter der Haut der Fußsohle findet sich eine derbe Sehnenplatte, diese spannt sich vom Fersenbein bis zu den Grundgelenken der Zehen aus und hält so das Längsgewölbe zusammen. Ähnlich wirkt das lange Fußsohlenband, welches sich ebenfalls vom Fersenbein ausspannt, jedoch nicht an den Zehengliedern, sondern an den Mittelfußknochen angeheftet ist. Es liegt so im Aufbau der Fußsohle eine Etage höher. Noch höher angeordnet ist das so genannte Pfannenband, welches einen Teil der Gelenkfläche für das Sprungbein bildet, das auf Kahnbein und Fersenbein ruht. Durch diese elastische Verbindung der Gelenkflächen können große Stoßbelastungen (Sprünge) besser abgefangen werden. Auch das Quergewölbe ist durch Bandzüge zwischen den Mittelfußköpfchen gesichert, damit diese nicht auseinander driften.

Die Muskeln des Fußes kann man in unterschiedliche Gruppen einteilen. Die kurzen Zehenbeuger haben ihren Muskelursprung nur wenige Zentimeter vom Ansatz an den Zehengliedern entfernt. Sie überbrücken so das Längsgewölbe und können es aktiv verspannen. Eine besondere Funktion hat der kurze Großzehenbeuger, der von den Mittelfußknochen in schrägen Zügen entspringt und so auch das Quergewölbe zu verklammern weiß.

Die langen Zehenbeuger nehmen ihren Ursprung vom Unterschenkel aus, also dem Schienbein oder Wadenbein, und werden aus diesem Grunde als "lang" bezeichnet. Um bis zu den Zehen zu gelangen, müssen die Sehnen am Innenknöchel vorbei und nehmen an dieser Stelle wichtige Funktionen wahr. Der lange Beuger der Großzehe schlägt sich nämlich hinter dem Innenknöchel herum am Fersenbein entlang seinen Weg zur Großzehe. Ein Kippen des Fersenbeins nach innen, also eine Pronationsbewegung, kann deshalb besonders effektiv durch diesen Muskel begrenzt werden. Eine ähnliche Wirkung hat auch der hintere Schienbeinmuskel. Er hat seinen Ursprung an der hinteren Schienbeinfläche und der inneren Schienbeinkante und zieht um den Innenknöchel zum Kahnbein. Durch diese Anordnung kann er auch zu einer Gewölbesicherung und Pronationsverringerung beitragen.

Eine besondere Gemeinschaftsleistung vollbringen zwei weitere Muskeln, die das Fußskelett wie ein Steigbügel umfassen und an der Sicherung beider Gewölbebögen Anteil haben. Dies ist der vordere Schienbeinmuskel der vom vorderen Schienbein aus an die Innenkante des Fußes zieht, und der lange Wadenbeinmuskel, der sich vom Wadenbein aus um die äußere Fußkante schlägt und an der Unterseite des Mittelfußes inseriert. In dieser Muskelschlinge steht der Fuß tatsächlich wie in einem Steigbügel.

Eine besondere Gemeinschaftsleistung vollbringen zwei weitere Muskeln, die das Fußskelett wie ein Steigbügel umfassen und an der Sicherung beider Gewölbebögen Anteil haben. Dies ist der vordere Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) der vom vorderen Schienbein aus an die Innenkante des Fußes zieht, und der lange Wadenbeinmuskel (M. peroneus longus), der sich vom Wadenbein aus um die äußere Fußkante schlägt und an der Unterseite des Mittelfußes inseriert. In dieser Muskelschlinge steht der Fuß tatsächlich wie in einem Steigbügel. Der M. peroneus longus spielt auch deshalb eine wichtige Rolle, weil er der einzige Muskel ist (neben dem M. peroneus brevis), der den Fuß aktiv pronieren (einwärts drehen) kann. Für die Fußfunktionen ist er also nicht nur wegen der Gewölbestatik interessant.

Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur

(von Matthias Marquadt)

Wie können Sie nun diese Muskeln kräftigen und Gewölbeschäden verhindern? Im Prinzip brauchen Sie dazu nur ein paar ganz einfache Grundübungen. Wichtig ist, dass sie soviel wie möglich barfuss gehen und laufen, damit ihr Fuß zeitweilig keine Unterstützung durch Schuhwerk erfährt und somit die Muskulatur stärker aktivieren muss. Machen sie beispielsweise Ihr Lauf-ABC barfuß auf dem Rasen oder am Strand. Auch in Ihrer Wohnung können Sie, notfalls mit dicken Socken, viel barfuß unterwegs sein.

Wenn Sie Lauftechnikübungen machen, dann erweitern Sie Ihr Programm z.B. um simple Läufe auf der Außenkante des Fußes und auf der Innenkante des Fußes. Hierdurch aktivieren sie in hohem Maße den hinteren Schienbeinmuskel (M. tibialis posterior) und die Wadenbeinmuskulatur (Mm. peronei), deren wichtige Funktionen Sie bereits kennen gelernt haben. Eine Aktivierung des vorderen Schienbeinmuskels erfahren Sie durch Barfußlaufen auf dem Hacken, bei dem sie den Fuß nicht abrollen. Als letzte Bewegungsrichtung sollten Sie durch einen hohen Zehenspitzenlauf die Streckmuskulatur der Wade kräftigen - barfuss, versteht sich.

Außerdem sind zur Kräftigung des eminent wichtigen langen Großzehenbeugers und der anderen Beuger Greifübungen sinnvoll, z. B. mit einem Handtuch oder einem Bleistift. Schließlich schulen Sie auf einem Kippelbrett oder Therapiekreisel neben Ihrer Koordination auch konsequent die Muskulatur, die die Gewölbe verspannt. Insbesondere die langen Fußmuskeln, wie der vordere und hintere Schienbeinmuskel oder die Wadenbeinmuskulatur, sorgen zusätzlich für die nötige Stabilität im Sprunggelenkbereich und haben gegebenenfalls einen positiven Einfluss auf dortige Instabilitäten.