von Gennadi Touretzki
Wie verbessert man seine 100m Freistilzeit von 56sec auf 52sec? Dazu gibt es eine Reihe von Antworten:
- Trainiere härter
- Werde kräftiger
- Konzentriere dich auf die Effizienz des Armzuges
In diesem Artikel möchte ich eine andere Methode zur Verbesserung der Sprint-Schnelligkeit betrachten. Wie hat
es Alexander Popov geschafft der schnellste und effektivste
menschliche Schwimmer zu werden? Die Grundlage seines Trainings ist, dass die Wirksamkeit des Armzuges - nicht
Trainingsgeschwindigkeit, harte Arbeit oder Kraft - das vorrangige Ziel von allem ist, was er tut. Schnelligkeit
ist schlicht die Folge davon. Sein Krafttrainingprogramm ist eher harmlos, besonders im Vergleich zu vielen US
Schwimmern, die er nach belieben über die 100m Freistil geschlagen hat. Obwohl Sportwissenschaftler bei ihm verglichen
mit seinen Gegnern eine 25% bis 40% geringere Kraft gemessen haben, schwimmt er viel schneller. Schwimmer die
effektiver schwimmen brauchen einfach nicht so viel Kraft um schnell zu schwimmen.
Wie schwamm Popov so schnell?
Popov und sein Trainer, Gennadi Touretzki haben ein Programm entwickelt, dass auf die folgenden Kernpunkte
fokussiert:
- Während bei den traditionellen Ansätzen die Devise lautet, wie viel oder wie hart, konzentriert
sich Popov rauf wie RICHTIG - technische Perfektion und Zuglänge. Während andere Schwimmer täglich gegen die Uhr
schwimmen, um ihre Schnelligkeit und Fitness zu verbessern, hat Popov die Devise: Wenn du es nicht richtig kannst,
lass es lieber. Popovs Trainings UMFANG ist bestimmt durch wie WEIT er schwimmen kann, während er versucht Touretzkis
harte Standards von technischer Perfektion zu erfüllen. Seine Trainings GESCHWINDIGKEIT ist begrenzt durch das Tempo
das er schwimmen kann, während der Erfüllung dieser Standards. In seiner Jugend, als er sich zu dem Weltrekordhalter
entwickelte, der er einmal werden sollte, wurde sein Trainingsumfang und die Intensität nur gesteigert, wenn
er es gelernt hatte, seine Zuglänge auch bei längeren Strecken und Geschwindigkeiten aufrecht zu erhalten.
- Zwei von Tourezkis Prinzipien für schnelles Schwimmen - Zuglänge und Erholung - sind sofort für Schwimmer jeden
Niveaus anwendbar und können leicht ohne die Hilfe eines Trainers geübt werden. Während es bei Popov jetzt nahezu
mühelos aussieht, hat es ihn Jahre von ausdauerendem, diszipliniertem Üben gekostet, bis es ihm in Fleisch und Blut
übergegangen ist.
Hier sind fünf Vorschläge um, Popovs Model auf die Verbesserung deines Sprints anzuwenden:
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Schwimme langsam
Die konventionelle Lehre vom Sprinttraining schreibt harte Serien
von schnellen, intensiven Wiederholungen vor, um im Training die
Erschöpfung zu simulieren. Tourezki und Popov geben darauf nicht
viel. Popov schwimmt einen Großteil seines Trainings in langsamem
Tempo und schwimmt nur sehr wenige, harte Serien. Nimm dir vor, viel
mehr deiner Trainingszeit mit langsamem, lockerem Schwimmen
zuzubringen. Währenddessen denke daran, folgendes zu üben:
-
Zuglänge und Effektivität
Popov hat sich auf seine Weltrekordversuche vorbereitet, indem
er Wiederholungen geschwommen ist, bei denen er auf 50m bis zu 10
Züge weniger geschwommen ist, als normalerweise im Rennen. In einem
großen Teil seines Trainings schwimmt er nur mit 23 - 24 Zügen pro
50m. Dies macht er bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Dieses "Schwimmen
mit weniger Zügen" kann man leicht selber üben. Nimm dir
vor, einige Wochen mit zwei Zügen weniger pro Bahn zu schwimmen,
als du es gewöhnlich machst. Auf den ersten paar 1000m wird es nicht
so recht klappen. Gedulde dich. Bald wird die geringere Zugzahl sich
rhythmischer und normal anfühlen. Dann hat sich dein Körper an diese
neue Bewegung angepasst. Einige Wochen später versuche, noch einen
Zug weniger pro Bahn zu schwimmen.
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Schlüpfriges Schwimmen
Popov schwamm stundenlang und tat nichts anderes als zu fühlen,
wo und wie das Wasser ihm Widerstand. Dabei versuchte er kreativ
nach Wegen zu suchen, diesen Widerstand zu vermeiden. Da der Wasserwiderstand
exponentiell anwächst, wenn man schneller schwimmt, spart man auch
exponentiell Energie, wenn man mit einem Schwimmstil schwimmt, der
Wasserwiderstand möglichst vermeidet. Ein kleiner Teil deines Gehirnes
sollte immer daran denken als welch große Röhre du durch das Wasser
pflügst. Versuche immer, diese Röhre möglichst eng zu halten.
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Sei "Wasser freundlich"
Wann immer du anfängst, von deinem konzentrierten, langsamen Schwimmen
schneller zu werden, achte darauf, wann du anfängst gegen das Wasser
oder gegen dich selbst zu kämpfen. Vermeide unbedingt, kämpfen zu üben.
Schwimme bei allen Geschwindigkeiten so wirtschaftlich wie möglich.
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Übe "fischähnliches Schwimmen"
Popov und Touretzki haben ein Video herausgegeben, in dem Popv
sowohl im Renntempo als auch im Training schwimmt. Dabei kann man
zwei wichtige Dinge bezüglich seines Stils beobachten, die beiden
wichtig sind für sein energiesparendes Schwimmen. Popov hält seinen
Kopf viel Tiefer als andere. Um so zu schwimmen wie er, schaue auf
den Boden, nicht nach vorne. Wenn du das richtig machst, wirst du
fühlen, als ob das Wasser leicht über die Rückseite deines Kopfes
fließt. Bitte einen Freund, dich beim Schwimmen zu beobachten. Bitte
ihn, dich wissen zu lassen, wenn nur noch ein kleines Stück deines
Kopfes aus dem Wasser schaut. Dann merke dir, wie sich diese Kopfposition
anfühlt.
Popov streckt seine Hand viel länger, bevor er seinen Armzug beginnt.
Wenn du schwimmst, fühle als ob die wichtigste Sache, die du mit deiner
Hand machst, die Verlängerung deines Körpers ist, und nicht sie als
Paddel zu benutzen um dich vorwärts zu drücken.
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