Trainingslexikon
Lexikon

Einfacher Weg zum schnellen Schwimmen?
von Gennadi Touretzki

Wie verbessert man seine 100m Freistilzeit von 56sec auf 52sec? Dazu gibt es eine Reihe von Antworten:

  • Trainiere härter
  • Werde kräftiger
  • Konzentriere dich auf die Effizienz des Armzuges

In diesem Artikel möchte ich eine andere Methode zur Verbesserung der Sprint-Schnelligkeit betrachten. Wie hat es Alexander Popov geschafft der schnellste und effektivste menschliche Schwimmer zu werden? Die Grundlage seines Trainings ist, dass die Wirksamkeit des Armzuges - nicht Trainingsgeschwindigkeit, harte Arbeit oder Kraft - das vorrangige Ziel von allem ist, was er tut. Schnelligkeit ist schlicht die Folge davon. Sein Krafttrainingprogramm ist eher harmlos, besonders im Vergleich zu vielen US Schwimmern, die er nach belieben über die 100m Freistil geschlagen hat. Obwohl Sportwissenschaftler bei ihm verglichen mit seinen Gegnern eine 25% bis 40% geringere Kraft gemessen haben, schwimmt er viel schneller. Schwimmer die effektiver schwimmen brauchen einfach nicht so viel Kraft um schnell zu schwimmen.

Wie schwamm Popov so schnell?

Popov und sein Trainer, Gennadi Touretzki haben ein Programm entwickelt, dass auf die folgenden Kernpunkte fokussiert:

  • Während bei den traditionellen Ansätzen die Devise lautet, wie viel oder wie hart, konzentriert sich Popov rauf wie RICHTIG - technische Perfektion und Zuglänge. Während andere Schwimmer täglich gegen die Uhr schwimmen, um ihre Schnelligkeit und Fitness zu verbessern, hat Popov die Devise: Wenn du es nicht richtig kannst, lass es lieber. Popovs Trainings UMFANG ist bestimmt durch wie WEIT er schwimmen kann, während er versucht Touretzkis harte Standards von technischer Perfektion zu erfüllen. Seine Trainings GESCHWINDIGKEIT ist begrenzt durch das Tempo das er schwimmen kann, während der Erfüllung dieser Standards. In seiner Jugend, als er sich zu dem Weltrekordhalter entwickelte, der er einmal werden sollte, wurde sein Trainingsumfang und die Intensität nur gesteigert, wenn er es gelernt hatte, seine Zuglänge auch bei längeren Strecken und Geschwindigkeiten aufrecht zu erhalten.
  • Zwei von Tourezkis Prinzipien für schnelles Schwimmen - Zuglänge und Erholung - sind sofort für Schwimmer jeden Niveaus anwendbar und können leicht ohne die Hilfe eines Trainers geübt werden. Während es bei Popov jetzt nahezu mühelos aussieht, hat es ihn Jahre von ausdauerendem, diszipliniertem Üben gekostet, bis es ihm in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Hier sind fünf Vorschläge um, Popovs Model auf die Verbesserung deines Sprints anzuwenden:

  1. Schwimme langsam

    Die konventionelle Lehre vom Sprinttraining schreibt harte Serien von schnellen, intensiven Wiederholungen vor, um im Training die Erschöpfung zu simulieren. Tourezki und Popov geben darauf nicht viel. Popov schwimmt einen Großteil seines Trainings in langsamem Tempo und schwimmt nur sehr wenige, harte Serien. Nimm dir vor, viel mehr deiner Trainingszeit mit langsamem, lockerem Schwimmen zuzubringen. Währenddessen denke daran, folgendes zu üben:

  2. Zuglänge und Effektivität

    Popov hat sich auf seine Weltrekordversuche vorbereitet, indem er Wiederholungen geschwommen ist, bei denen er auf 50m bis zu 10 Züge weniger geschwommen ist, als normalerweise im Rennen. In einem großen Teil seines Trainings schwimmt er nur mit 23 - 24 Zügen pro 50m. Dies macht er bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Dieses "Schwimmen mit weniger Zügen" kann man leicht selber üben. Nimm dir vor, einige Wochen mit zwei Zügen weniger pro Bahn zu schwimmen, als du es gewöhnlich machst. Auf den ersten paar 1000m wird es nicht so recht klappen. Gedulde dich. Bald wird die geringere Zugzahl sich rhythmischer und normal anfühlen. Dann hat sich dein Körper an diese neue Bewegung angepasst. Einige Wochen später versuche, noch einen Zug weniger pro Bahn zu schwimmen.

  3. Schlüpfriges Schwimmen

    Popov schwamm stundenlang und tat nichts anderes als zu fühlen, wo und wie das Wasser ihm Widerstand. Dabei versuchte er kreativ nach Wegen zu suchen, diesen Widerstand zu vermeiden. Da der Wasserwiderstand exponentiell anwächst, wenn man schneller schwimmt, spart man auch exponentiell Energie, wenn man mit einem Schwimmstil schwimmt, der Wasserwiderstand möglichst vermeidet. Ein kleiner Teil deines Gehirnes sollte immer daran denken als welch große Röhre du durch das Wasser pflügst. Versuche immer, diese Röhre möglichst eng zu halten.

  4. Sei "Wasser freundlich"

    Wann immer du anfängst, von deinem konzentrierten, langsamen Schwimmen schneller zu werden, achte darauf, wann du anfängst gegen das Wasser oder gegen dich selbst zu kämpfen. Vermeide unbedingt, kämpfen zu üben. Schwimme bei allen Geschwindigkeiten so wirtschaftlich wie möglich.

  5. Übe "fischähnliches Schwimmen"

    Popov und Touretzki haben ein Video herausgegeben, in dem Popv sowohl im Renntempo als auch im Training schwimmt. Dabei kann man zwei wichtige Dinge bezüglich seines Stils beobachten, die beiden wichtig sind für sein energiesparendes Schwimmen. Popov hält seinen Kopf viel Tiefer als andere. Um so zu schwimmen wie er, schaue auf den Boden, nicht nach vorne. Wenn du das richtig machst, wirst du fühlen, als ob das Wasser leicht über die Rückseite deines Kopfes fließt. Bitte einen Freund, dich beim Schwimmen zu beobachten. Bitte ihn, dich wissen zu lassen, wenn nur noch ein kleines Stück deines Kopfes aus dem Wasser schaut. Dann merke dir, wie sich diese Kopfposition anfühlt.

    Popov streckt seine Hand viel länger, bevor er seinen Armzug beginnt. Wenn du schwimmst, fühle als ob die wichtigste Sache, die du mit deiner Hand machst, die Verlängerung deines Körpers ist, und nicht sie als Paddel zu benutzen um dich vorwärts zu drücken.