Ganz ohne Fett läuft nichts.
Denn Fett dient nicht nur als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, sondern übernimmt
auch lebenswichtige Funktionen im Körper als Baustein von Zellwänden
oder als Polster zum Schutz vor inneren Verletzungen. Darüber hinaus
können alle fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und b-Carotin nur zusammen
mit Fett vom Körper aufgenommen werden. Vor allem aber steckt in Fett
geballte Energie: 1 g Nahrungsfett liefert 9 kcal, Kohlenhydrate und
Eiweiß dagegen nur 4 kcal.
Doch sollten Sportler Fette sparsam genießen. Wenn der Fettanteil in der
Nahrung mehr als 30% der Energie beträgt, wird die Wiederauffüllung
der Kohlenhydratreserven (z. B. Glykogenspeicherung in den Muskelzellen) eingeschränkt
und das wirkt sich negativ auf die
sportliche Leistungsfähigkeit aus. Darüber hinaus führt dauerhaftes fettreiches
Essen langfristig zu Übergewicht - und welcher Sportler möchte überflüssige
Pfunde mit übers Spielfeld oder gar ins Ziel schleppen?
Ein Zuviel an Fettenergie aus der Nahrung ist sowieso nicht nötig, denn im
Körper ist selbst bei schlanken Sportlern mehr als genug Energie gespeichert.
1 kg Körperfett liefert etwa 7000 kcal. Gut trainierte Ausdauersportler haben
die Fähigkeit, vermehrt Fett (aus den Muskelzellen) als Energiequelle bei niedrigen
bis mittleren Belastungen zu nutzen.
Dadurch werden die muskeleigenen Glykogenvorräte nicht so schnell aufgebraucht.
Durch diesen sogenannten "Glykogenspareffekt" sind die Sportler nicht so schnell
erschöpft und haben noch genug "Kohlenhydrat-Power" für den Endspurt oder für
Zwischensprints.
Unter dem Strich gilt für Fett ausdrücklich: Weniger ist mehr. Und damit der
Fettanteil der Nahrung nicht mehr als 30% erreicht, helfen folgende Empfehlungen:
Obst, Gemüse (Ausnahme: Avocados) und Getreideprodukte sind von Natur aus fettarm
und sollten reichlich verzehrt werden.
Mit sichtbaren Fetten (als Streichfett oder zur Speisenzubereitung) sparsam umgehen:
Täglich maximal 40 g. Diese Menge ist bereits in zwei Esslöffeln Streichfett
(z. B. Butter, Diätmargarine) und einem Esslöffel Pflanzenöl enthalten.
Butter oder Margarine nur dünn auf das Brot streichen und die Brotscheibe dicker
schneiden. Bei geschmacksintensiven Brotbelägen kann ganz auf Streichfett verzichtet werden.
Auf "versteckte" Fette achten. Sie kommen in fetten Wurst- und Käsesorten, Mayonnaise, Nüssen,
Kuchen, Soßen und frittierten Speisen vor. Auch Imbissgerichte wie Pizza,
Hamburger oder belegte Brötchen liefern meist sehr viel Fett.
Fettarme Wurst- und Käsesorten bevorzugen.
Speisen fettarm zubereiten:
- Moderne Garverfahren wie Dampfdrucktopf, Bratfolie, Grill oder Mikrowellengerät benutzen.
- Beim Braten eine beschichtete Pfanne oder einen Wok verwenden.
- Fett von Bratensoßen abschöpfen.
- Gemüse in möglichst wenig Fett dünsten.
- Salatsoßen statt mit Mayonnaise mit Joghurt oder Dickmilch anrühren.
- Selten frittieren oder panieren.
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