Grundprinzipien des Ausdauertrainings

Das Wesen des Trainings besteht darin, den Körper in moderatem Maße zu überfordern und ihm im Anschluß im Rahmen der Regeneration die Zeit zu geben sich dieser Belastung stärker anzupassen. Damit dieses Ziel effektiv und effizient erreicht werden kann, sind Trainingsprinzipien zu beachten. Im Folgenden sind die wichtigsten auf möglichst einfache Weise zusammenstellt:

Prinzip des optimal wirksamen Belastungsreizes

Ein Trainingsreiz muß eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten damit ein Trainingseffekt erzielt werden kann.

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Bleibt der Trainingsreiz über eine bestimmte Zeit konstant (Sie laufen z.B. immer ihre Hausrunde im gleichen Tempo) so wird dieser Reiz unterschwellig, d.h. es ist keine Formsteigerung zu verzeichnen. Deshalb muß der Trainingsreiz variiert werden, wobei dies allmählich, sprunghaft oder variierend geschehen kann.

Die folgende Reihenfolge ist empfehlenswert:

1. Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Einheiten pro Woche)
2. Erhöhung des Trainingsumfanges (Zeit oder Strecke pro Einheit)
3. Erhöhung der Trainingsintensität (Tempo)

Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

Wie eingangs beschrieben, paßt sich der Körper in der Regeneration an einen optimalen Trainingsreiz an und wird leistungsfähiger. Diesen Vorgang nennt man auch Superkompensation. Leider ist dieser Vorgang reversibel, d.h. wenn Sie sich zu lange auf die faule Haut legen, dann büßen Sie wieder an Form ein. Ein neuer Trainingsreiz muß also idealerweise dann erfolgen, wenn die Superkompensation ihr höchstes Ausmaß erreicht hat.

• Kommt der Reiz systematisch immer wieder zu früh (zu wenig Regeneration), dann baut der Organismus ab. Man spricht dann auch von Übertrainingssyndromen. Ihr Körper zwingt sie durch Erschöpfung und/oder Verletzungen zu Trainingspausen.
• Kommt der Reiz systematisch zu spät, dann stagniert u.U. das Leistungsniveau bzw. steigt nur suboptimal an, weil ein Teil des Superkompensationseffektes durch die zu lange Regeneration abgebaut wird.

Prinzip der Variation von Trainingsbelastung und -gestaltung

Eine Leistungsstagnation kann auch darauf zurückzuführen sein, daß der Trainingsreiz zu uniform, eintönig ist. Das Training sollte deshalb in jederlei Hinsicht gezielt abwechslungs- und variantenreich gestaltet werden.

Prinzip der zunehmenden Spezialisierung

Mit steigendem Leistungsniveau erfolgt vielfach eine Spezialisierung auf bestimmten Schwerpunkt der Sportart (Cross, Straße, Bahn, 10 km, Halbmarathon, Marathon, Ultraläufe). Auch Alter und genetische Faktoren spielen u.U. eine Rolle. Dieses Prinzip ist insbesondere für leistungssportlich orientierte Sportler relevant.

Prinzip der Periodisierung

Niemand ist in der Lage Trainingsreize permanent zu steigern, ohne der Gefahr zu unterliegen, sich zu verletzten oder physisch wie psychisch auszubrennen. Neben der kurzfristiger Regeneration zwischen zwei Einheiten ist auch in mittel- und langfristiger Sicht ein geplanter Wechsel von Belastungs- (d.h. mit zunehmenden Reizen) und Entlastungsphasen mit reduzierten Reizen unabdingbar.

Auch der Rhythmus der Abfolge von Wettkämpfen bedarf einer gezielten Planung, um langfristig erfolgreich an Leistungsfähigkeit zu gewinnen. Periodisierung des Trainings beinhaltet also die zeitliche Planung des Trainingsaufbaus in kurz-, mittel- und langfristiger Hinsicht.

Für den ambitionierten Hobbysportler ist als Planungshorizont häufig die Planung des Trainingsaufbaus für ein Jahr oder Halbjahr (bei zwei Marathonläufen im Frühjahr und Herbst) von Bedeutung, während Hochleistungssportler sich z.B. am Vierjahresrhythmus der Olympischen Spiele orientieren.

Wenn Sie diese Trainingsprinzipien aufmerksam gelesen und darüber nachgedacht haben, werden Sie vielleicht schon die ersten Fehler in Ihrer eigenen Vorgehensweise identifiziert haben. Klassische Fehler, die beinahe jeder  im Laufe seiner Ausdauersportkarriere (insbesondere am Anfang) zu machen pflegt  (ich bin da keine Ausnahme) und die sich dann in Form von Verletzung, Übertrainingssyndromen oder Stagnation niederschlagen, sind meiner Erfahrung nach insbesondere:

• Der Trainingsumfang wird zu schnell gesteigert. Zusätzlich - meist aus Zeitgründen - ohne zunächst die Zahl der Einheiten zu steigern.
• Das Tempo wird zu schnell gesteigert bzw. der Anteil des Tempotrainings am Gesamttrainingsumfang ist zu groß. Insbesondere Läufer, die überwiegend in der Gruppe mit leistungsstärkeren Kollegen trainieren, liefern sich gerne ungeplante Rennen im Training.
• Die Signale des Körpers, die auf nicht ausreichende Regeneration hindeuten werden entweder nicht wahrgenommen oder richtig gedeutet (insbesondere bei Anfängern) oder schlicht ignoriert ("gelobt sei, was hart macht" ).

Zu allem Überfluß kommt es auch vor, daß zwei, drei oder gar alle vier Fehler in Kombination begangen werden. Es soll auch Experten geben, die diese Fehler wiederholt begehen.