Laufanfänger

Hallo, herzlich willkommen im großen Kreis der Läufer und Jogger!!!

Wir gehen an dieser Stelle davon aus, daß Sie bisher keinen oder nur sehr selten und unregelmäßig Sport getrieben haben! Gründe für den Anfang gibt es zahlreiche, nur gut, daß sie jetzt beginnen.

Gerade für den Anfänger ist es besonders wichtig, langsam und vorsichtig mit dem Training zu beginnen.

Setzen Sie sich nicht unnötig unter Erfolgsdruck und lassen Sie es langsam angehen!

Außerdem sollten Sie ehrlich zu sich selbst sein. Das bedeutet zum Einen keine Selbstüberschätzung, was die Leistungsfähigkeit angeht, zum Anderen aber auch keine Ausreden, wenn das Wetter nicht wie im Bilderbuch ist.

Jetzt aber genug der Moralpredigt, lassen Sie uns die Voraussetzungen prüfen:

• Haben Sie starkes Übergewicht und/oder sind Sie über 35 Jahre alt, dann sollten Sie unbedingt mit Ihrem Hausarzt sprechen, bevor Sie mit regelmäßigem Training beginnen.

• Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training keine großen Mahlzeiten mehr.

• Trinken Sie rechtzeitig reichlich Mineralwasser und/oder Fruchtsaft.

• Ihre Trainingsstrecke sollte möglichst flach sein und durch einen Park oder Wald verlaufen

• meiden Sie anfangs Asphalt oder Betonpisten

• laufen Sie langsam und möglichst gleichmäßig, auf keinen Fall sollten Sie den Fehler begehen, wie verrückt loszurasen und dann plötzlich "einzubrechen"

• übertreiben Sie nicht, auf keinen Fall sollten Sie sich eine Streckenlänge vornehmen, besser ist es Sie nehmen sich eine Zeit vor, in der Sie ohne Pause laufen wollen

• lassen Sie sich nicht von andern Läufern beeinflussen, laufen und atmen Sie in ihrem eigenen Rhythmus

• das Ganze soll Spaß machen!

Wie sollte der Trainingsplan nun aber aussehen? Ausgehend von folgender These:

• Einmal pro Woche ist besser als keinmal!
• Zweimal pro Woche Laufen ist besser als einmal!
• Dreimal pro Woche Laufen ist optimal!

sollten Sie versuchen 3 mal pro Woche zu trainieren. Dabei ist es gerade am Anfang wichtig, einen Tag Ruhe einzuplanen, da ihre Muskeln einen Tag für die Regeneration benötigen. Achten Sie auch verstärkt darauf, den ruhigen, lockeren Trainingsbereich nicht zu verlassen.

Ein Trainingsplan für Sie könnte wie folgt aussehen:

Woche 1 und 2

Woche 3 und 4

Woche 5 und 6

Wenn Sie die 15 Minuten am Stück schaffen, erhöhen Sie Ihr Pensum um 5 Minuten. Nun trainieren Sie wieder so lange, bis Sie in der Lage sind ohne größere Anstrengungen durchzulaufen.

Jetzt gilt es neben der Steigerung der Umfänge auch die anderen Teile des gesunden Lauftrainings einzubauen. Nicht zu unterschätzen sind Lauftechnikübungen und Krafttraining zur Rumpfkräftigung.

Wenn Sie Fragen oder Anregungen zu dem hier vorgestellten Trainingsplan haben, nehmen Sie doch einfach Kontakt zu unseren Trainern auf