Trainingslexikon
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Leistungssteigerung durch Psychologie

Der wachsende Wettkampfstress kann bei Sportlern sowohl physischen als auch mentalen Stress hervorrufen, der die Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Sie verkrampfen, der Puls steigt, es bricht kalter Schweiß aus, sie machen sich Gedanken über den Ausgang des Wettkampfes, sie haben Konzentrationsprobleme. Dadurch haben Trainer verstärkt Interesse an Sport-Psychologie, besonders an Stresskontrolle. Das Interesse konzentrierte sich auf Techniken, die Sportlerin Wettkampfsituationen anwenden können, um die Kontrolle über sich zu behalten und um die Leistung zu steigern. Einmal angelernt, ermöglichen diese Techniken dem Sportler zu entspannen und sich in positiver Weise auf den Wettkampf bzw. auf die Wettkampfvorbereitung zu konzentrieren.  Psychologie ist ein weiteres Hilfsmittel um in Wettkämpfen erfolgreich zu sein.

Drei Methoden werden hauptsächlich zur Leistungsbeeinflussung eingesetzt:

 

Bildliche Vorstellung

Imagination ist der Gebrauch von Bildern um sich Situationen vorzustellen. Visualisierung ist die Anwendung der Bildung und Verstärkung positiver Vorstellungen. Es ist eine Strategie um Leistungen und z.B. das Erlernen motorischer Fähigkeiten zu beeinflussen Die Bilder können intern oder extern sein. Interne Vorstellungen sind die, bei denen der Sportler sich vorstellt im Körper zu sein, während er schwimmt. Die externe Sichtweise ist die, bei der der Sportler sich quasi von außenbeim Schwimmen zuschaut.

Diese Methode hat folgende Vorteile:

  • verstärkte Muskelausdauer
  • verstärkte Muskelaktivität
  • verstärkte elektrische Aktivität im Muskel
  • verstärkte Muskelkraft
  • verstärkte Maximal-Kraft
  • verbesserte motorische Fähigkeirten
  • weniger Angstgefühle

Zielsetzung

Das Setzen von Zielen bringt eine positive Motivation und Ausrichtung. Sportler müssen ihre Vorhaben auflisten und lang-,mittel- und kurzfristige Ziele planen. Es kann auch Ergebnis-orientierte Ziele gebe. Diese Ziele sind für gewöhnlich durch spezifische, kurzfristigere Ziele unterstützt, z.B. : Ich schwimme 50m Freistil 5 Sekunden schneller. Diese spezifischen Aufgaben bei denen der Sportler fühlt, dass er direkte Kontrolle über sie hat.

Wenn die kurzfristigen Ziele erfüllt sind, treten längerfristige Zielsetzungen an ihre Stelle. Öfters müßen Ziele für verschiedene Trainingsaspekte gesetzt werden -Ernährung, Krafttraining, Technikübungen etc. Auch außersportliche Zierle wie Schule, Karriere etc. sind wichtig.

 

Entspannung

Es gibt eine Vielzahl Entspannungstechniken mit den folgenden Merkmalen:

  • Prozeduren zum Erkennen und späteren Beeinflussung von Muskelspannungen
  • Konzentration auf Atmungskontrolle
  • Konzentration auf sensorische Fähigkeiten wie Temperatur, Gefühl für Schwere etc.
  • mentale Bilder

Egal welche Technik verwendet wird, müssen die folgenden zwei Vorrausetzungen erfüllt sein, wenn man sie lernt.

  • Der Athlet muss daran glauben, dass Entspannung helfen wird
  • Ein ruhiger, warmer, abgedunkelter Raum ohne äußere Störungen

Meditation

Viele Sport Psychologen sind der Meinung, dass Meditation hilfreich ist, wenn es darum geht, maximale Leistung zu erreichen. Meditation kann Stress vor einem Wettkampf abbauen und mit ein bisschen Erfahrung kann der Sportler lernen, verschiedene Muskelgruppen zu entspannen und verschiedene Anspannungszustände im Muskel zu erkennen. Diese Technik beinhaltet die folgenden Techniken:

  • Lege dich ruhig auf den Rücken, liege bequem und schließe die Augen
  • Entspanne alle deine Muskeln bei den Füßen anfangend und weitergehend bis zum Gesicht.
  • Atme aktiv durch die Nase und fühle, dass due atmest, wenn du ausatmest sage leise zu dir selbst "Eins". Z.B atme ein ... aus, "Eins, ein.. aus "Eins" u.s.w. Mache dies 20 Minuten. Du kannst die Augen öffnen um nach der Uhr zu sehen, verwende aber keinen Wecker. Wenn du fertigt bist, bleibe für ein paar Minuten ruhig liegen, zunächst mit geschlossenen Augen, später mit offenen Augen.

Behalte eine passive Haltung bei und denke an etwas ganz anderes. Wenn die Gedanken abschweifen, konzentriere dich wieder auf die Atmung. Versuche diese Technik einmalp pro Tag anzuwenden.

Wie bekomme ich entspannte Muskeln ?

Fortschreitende Muskelentspannung beinhaltet aktive Anspannung und Entspannung von Muskeln. Wenn ein Muskel 4 - 6 Sekunden angespannt ist und dann entspannt wird, kehrt der Muskel in einen entspannteren Zustand zurück. Dieser Prozess .- Anspannung/Entspannung- sollte für die folgenden Muskelgruppen wechselweise durchgeführt werden  Füße, Beine, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Nacken, Schultern, Arme Hände. Gesicht und Augen.

Wie fühlen sich entspannte Muskeln an?

J.H. Schultz entdeckte schon in den 1930ern, dass Patienten in einem entspannten Zustand eine von zwei Sensationen wahrnahmen: das Gefühl von Wärme oder das Gefühl der Schwere im vollkommen entspannten Körper. Während des Entspannungsprozesses sollte die Konzentration auf eine dieser zwei Sensationen fokussiert werden. Bei den ersten Sitzungen sollte der Sportler ausprobieren welches dieser Gefühle angenehmer für ihn ist.

Kann Entspannung auch negative Auswirkungen haben?

In einem Wettkampf ist ein Sportler entweder

  • zu wenig angespannt, kommt nicht auf Touren, ist desinteressiert etc.
  • übererregt, extrem nervös, panisch vor dem Wettkampf, fühlt sich krank
  • optimal erregt, nervös aber kontrolliert, denkt positiv, fühlt sich gut etc.

Wenn man Entspannungsübungen mit einem übererregten Sportler macht, kann man die Nervosität auf das Niveau eines optimal erregten Sportlers bringen. Das würde eine positiven Effekt auf die Leistung haben. Wenn man einen eher lahmarschigen Sportler Entspannungsübungen machen lässt, wird es für ihn nur schwerer, für den Wettkampf auf Touren zu kommen. Der Coach muss daher seine Athleten genau kennen und wissen, wie sie auf Wettkampfsituationen  reagieren.

Philosophien von Entspannung (Yoga, Meditation etc.)

Yoga kann verwendet werden, um

  • die Leistung zu verbessern/li>
  • fürs Stretching/li>
  • zum Stress- und Angstabbau

These: Man kann keine Kontrolle über den Körper bekommen, ohne eine einhergehende Kontrolle über den Geist.

In anderen Worten: Mentale Übungen sind für einen Sportler ebenso notwendig, wie Übungen für die motorischen Fertigkeiten. Die Fertikeiten, die durch Yoga beeinflusst werden sind: Entspannung, Kontroll-Techniken für Nervosität, Konzentration, Aufmerksamkeit, Erholung, Regeneration, Bewusstsein des Körper/Geist Dualismus, etc.

"Du kannst nur erreichen, an was du glaubst"