Pro & Contra Dehnen

Dehnen - State of the art
von Achim Schneider (Landestrainer Hessen / Schwimmen)

In der letzten Zeit liest man immer wieder in meist kurzen populärwissenschaftlichen Artikeln über negative Auswirkungen des Dehnens. Dabei werden neue neurophysiologische Interpretationen lang bekannter Vorgänge schwarz-weiß-malerisch dargestellt. Etwa: Dehnen bringt nichts, 10 Min. joggen würde dieselbe Erwärmung erzeugen usw. Aber so einfach kann man sich das nicht machen und das Dehnen völlig ablehnen. Denn hier werden verschieden Aussagen in einen Topf geworfen. Denn jetzt kommen die Gymnastikmuffel nämlich wieder auf den Plan und behaupten sie hätten es ja immer gewusst.

Nach den Boomjahren (80er und 90er Jahre) ist in den letzten Jahren das Dehnen und Stretchen immer wieder kritisch beleuchtet worden. Es wurden verschiedene Studien erstellt um die Wirksamkeit zu ermitteln. Heraus kam unter anderem, dass einige Wirkungen die dem Dehnen immer zugeordnet wurden, sich nicht bestätigen lassen oder nur in begrenztem Maße.

Zuvor jedoch einige grundlegende Dinge zur Muskel- und Bindegewebsphysiologie:

Ursachen der Muskelverkürzung

Man unterscheidet drei verschiedene Muskelzustände:

1. Reflektorisch verkürzte Muskeln:
   

   Ist eine Struktur des Körpers verletzt, so regulieren die Innervations- und Steuerungszentren (zentrales und peripheres Nervensystem) die umliegende Muskulatur. Ziel ist es, Schmerzen möglichst zu vermeiden, die Aufrichtung und die bestmögliche Funktion zu gewähren.

   Muskeln die dem entgegenwirken werden in Tonus und Kraft reduziert. Die entlastenden Muskeln werden in Tonus und Kraft erhöht. Wird nun in einer solchen Situation gedehnt ist dies gegen die neurophysiologisch bedingte Schutzreaktion und widerspricht dem Schutzbedürfnis des Organismus. Im Falle einer zu intensiven Dehnung ist sogar mit einer zusätzlichen Traumatisierung des bereits verletzten Gewebes zu rechnen. Der Heilungsprozess verzögert sich.

   Aber nicht nur bei Traumen und Verletzungen, sondern auch bei Fehlstellungen, Fehlhaltungen und Fehlbelastungen von Gelenken können solchen Mechanismen ausgelöst werden.

   Bei beiden Zuständen ist es sinnvoll erst die Verletzung bzw. Fehlstellung zu behandeln bzw. zu beseitigen. Nach dem ausheilen reguliert sich der Muskeltonus häufig wieder auf den normalen Zustand. Bleiben jedoch Verkürzungen zurück können diese erst nach dem ausheilen sinnvoll behandelt werden.

2. Morphologisch verkürzte Muskeln
   

   Einer morphologischen Muskelverkürzung geht eine längere Periode voraus, in der Ursprung und Ansatz des Muskels angenähert waren (z.B. Ruhigstellung nach Verletzungen)

   Durch die Ruhigstellung nehmen die in Serie geschalteten Sarkomere in ihrer Anzahl ab. Bereits nach 5 Tagen geschieht dies um 40%. In einer Verlängerung ruhig gestellt, beginnt nach 24 Stunden eine Zunahme der Sarkomere (van Wingerden 1998).

   Durch die Immobilität wird aber auch das im und um den Muskel liegende Bindegewebe verändert. Die Matrixstruktur des Bindegewebes bildet zusätzliche Wasserstoffbrücken (Cross-Links), die zu einer qualitativen und quantitativen Veränderung führen. Das Bindegewebe, welches vom Knochen über die Sehne zum Muskel die Strukturen parallel begleitet und unterstützt gehen auf der anderen Muskelseite wieder in die Sehne und den Knochen über. Diese Kollagenenfasern sind relativ unelastisch und zerreisen schon, wenn 1/3 ihrer Gesamtlänge gedehnt wird. Diese Faser bilden eine Wellenform, die sich beim Dehnen abflacht. Die Einlagerung von Wasserstoffbrücken (Cross-links) wird diese Abflachung verhindert und damit die Dehnfähigkeit des Muskels einschränkt. Anfangs sind diese zusätzlichen Wasserstoffbrücken noch wasserlöslich und können durch wiederholte Bewegungen in einem bestimmten Ausmaß gelöst werden.

   Besteht diese Einschränkung aber über mehrere Monate, bilden sich festere Brücken (pathologische Cross-links). Diese können dann nur durch lange gehaltenen und häufig wiederholte Dehnungen behandelt werden (van den Berg 2001). Therapeutisches eingreifen ist hier notwendig.

3. Gesunde Muskeln
   

   Die in Serie geschalteten Sarkomere bestimmen die Länge eines gesunden Muskels. Dabei kann sich die Anzahl den Bedürfnissen anpassen, um immer die größtmögliche aktive und passive Spannung entwickeln zu können.  Durch die Anzahl der Sakomere wird auch der Überlappungsgrad der Aktin- und Myosinfilamente bestimmt, der für eine optimale Kraft-produktion notwendig ist (Brokmeier 2001).

   Prophylaktisch durchgeführte aktive oder passive Dehnungen eines Muskels bewirken eine Steigerung der Eiweißsynthese mit Zunahme der in Serie geschalteten Sarkomere, woraus eine Verlängerung resultiert. Er stellt sich jedoch die Frage, warum ein gesunder Muskel überhaupt

   künstlich verlängert werden soll, wo er sich doch der arbeits- oder sportartspezifischen Belastung automatisch in idealer Weise in seiner Länge angepasst und das auch noch unter der Prämisse der optimalen Kraftübertragung im Verhältnis zur Winkelstellung des Gelenkes. Es muss angenommen werden, dass aus der unnötigen Verlängerung des Muskels eine Verschlechterung des Wirkungsgrades der Kraftübertragung im Verhältnis zur Winkelstellung entsteht. Die der Ökonomie der Energiebereitstellung entgegenwirkt. Brokmeier (2001) vermutet, dass sich das unnötige Muskeldehnen besonders im Leistungssport negativ auf die Kraftentfaltung und Kraftübertragung auswirken könnte.

   Untersuchungen von Biologen haben ergeben, das der Muskel neben den bekannten Eiweißfilamenten Aktin und Myosin weitere tertiäre Filamente z.B. das Titin-Filament enthalten. Das Titin Filament liegt zwischen Z-Scheiben und M-Scheiben innerhalb der Muskelzelle parallel zu den Myosinfilamenten und ist hochelastisch. Jeweils 6 Titinfilamente bilden mit 1 Myosinfilament als Titin-Myosin-Komplexfilament eine funktionelle Einheit. Sie wirken wie ein Gummiband welches die Muskelzelle immer wieder in die Ruhelänge zurück zieht. Hypertrophiert ein Muskel durch Zunahme von Aktin und Myosin, bildet sich auch mehr Titin und der Muskel leistet mehr Widerstand bei Dehnung. D.h. die Ruhespannung steigt, dies darf aber nicht mit einer "Muskelverkürzung" gleichgesetzt werden, denn die Dehnfähigkeit ist dadurch nicht zwangsläufig vermindert.

Die Gegner des "Dehnens" argumentieren zu den Wirkungen des Dehnens wie folgt:

Vergrößerung des Bewegungsausmaßes

Sie sagen durch lokales Dehnen lässt sich die Beweglichkeit nicht verbessern, da die Länge des Muskels durch seine zentrale Steuerung bestimmt wird. Nähere Erklärung siehe oben Muskel- und Bindegewebsphysiologie.

Durchblutung

Durch das mechanische Dehnen wird der Muskel und die Muskelhülle lang gezogen, die im Muskel befindlichen Gefäße werden abgedrückt, die Durchblutung sinkt.

Kürzere Erholungszeiten

Sie behaupten dies wären subjektive Empfindungen, die nicht wissenschaftlich belegt sind. Ein lockeres Auslaufen nach dem Sport würde die Stoffwechselsituation nachhaltiger (um 500%) verbessern. Hierdurch reguliert sich die Muskelspannung, die Abbauprodukte werden optimal ausgeschwemmt und abtransportiert.

Verletzungsprophylaxe

Dazu aus einer neueren australischen Studie:
Dr. Rob Herbert und sein Team von der University of Sydney gingen in ihrer Untersuchung der Frage nach, wie sinnvoll Dehnungsübungen nun wirklich sind. Die Wissenschafter analysierten dafür die Daten von fünf Studien, wobei sich drei Untersuchungen mit den Auswirkungen von Stretching nach dem Training, zwei mit Stretching vor dem Sport auseinander setzten.

Die australischen Experten stellten dabei fest, Stretching wirkte dem Auftreten von Schmerzen in einem so geringen Ausmaß entgegen, dass Sportler diesen Effekt als nicht nennenswert bezeichneten. Darüber hinaus beugten die Dehnungsübungen auch Verletzungen nicht signifikant vor.

Die Auswertung der Daten zweier Studien in militärischen Trainingscamps ergab, dass das Dehnen der Muskeln im Durchschnitt nur eine Verletzung in 23 Jahren verhinderte. Da die meisten Sportler im Vergleich zu den extrem verletzungsgefährdeten Soldaten ein deutlich geringeres Risiko aufweisen, fällt der Nutzen der Dehnungsübungen somit noch geringer aus.

Nur Wiederholung der Bewegung schützt vor Schmerzen.

Wie Herbert gegenüber BBC News Online erklärte, setzte sich die Annahme, mit Stretching Verletzungen vermeiden zu können, in den 60er-Jahren durch. Damals wurde die Meinung vertreten, dass Muskeln, die aus der Ruheposition heraus plötzlich beansprucht werden, eher zu Krämpfen und Schmerzen neigen. Herbert: "Während diese "Muskel-Krampf-Theorie" verworfen wurde, blieben uns die Stretching-Übungen vor und nach dem Training erhalten."

Der australische Forscher hält es zwar für möglich, dass sich durch ein leichtes Aufwärm-Training vor dem Sport das Verletzungsrisiko senken lässt. Aber auch dies sei ungewiss, so Herbert. Was die Schmerzvorbeugung anbelangt, so sieht er keine andere Möglichkeit zum Schutz der Muskeln bei ungewohnten Bewegungen, als diese Abläufe immer wieder zu wiederholen, bis sich die Muskeln daran gewöhnt haben. Die Ergebnisse der Studie wurden im "British Medical Journal" veröffentlicht.

Gefunden in www.NetDoktor.at (30. 08. 2002)

Muskulärer Dysbalancen

Dazu ein Veröffentlichungen von Prof. Wiemann aus Wuppertal (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jg.49, Nr.4, 1998 "Filamentäre Quellen der Muskel-Ruhespannung und die Behandlung muskulärer Dysbalancen")

Die Ergebnisse seiner Forschungen und auch anderer Arbeitsgruppen weisen darauf hin, dass insbesondere die Kraftfähigkeit der Muskelgruppen zu beachten ist.  Dehnfähigkeit ist danach nie ein primäres Problem. Vielmehr führen unterschiedliche Kraftfähigkeiten von z.B. Agonisten und Antagonisten und Verschiebungen von Arbeitssektoren durch Alltags- und Sportbelastungen zu Längen- und Spannungsanpassungen der jeweiligen Muskeln. Folgt man diesen Gedankengängen, so ist ein gezieltes Dehnprogramm nicht mehr nötig, vielmehr sind gezielte und ausgleichende Kräftigungsübungen (z.B. für die Ischios oder interscapuläre Muskulatur) notwendig und es ist auf die regelmäßige Ausnutzung des ganzen Arbeitssektors jedes Gelenkes zu achten.

Fazit:

Das herkömmliche Dehnen sollte jeder Trainer und Sportler in seiner Wirkung und Einsetzbarkeit überdenken. Prof. Dr. Schmidtbleicher weist beispielsweise darauf hin, dass Dehnen vor Wettkämpfen mit schnellkräftigen Belastungen kontraindiziert ist, da er sich die Spannung aus dem Muskel nimmt d.h. die optimalen Wirkungsgrad negativ verändert. Nicht Ja oder Nein zum Dehnen ist die Frage, sondern wann sollte ich wie Dehnen. Häufig ist eine Aufwärm- und  Lockerungsgymnastik mit streckenden Übungselementen, die die Gelenke und Muskel vorsichtig auf die sportliche Aktivität vorbereitet, ausreichend. Denn die Gelenke sollten über ihren gesamten Arbeitssektor beweglich gemacht werden und erhalten bleiben, die Biomechanik der einzelnen Gelenke und ihres Zusammenspiels berücksichtigt werden.

Langanhaltende Dehnungen mit langem Hebel die zudem die Gelenke unphysiologisch belasten, sollten der Vergangenheit angehören. Auch sollte der Dehnschmerz nach Möglichkeit nicht ausgelöst werden, da sonst der Muskel schon wieder aktiv dagegen spannt und nicht locker ist (im EMG nachweisbar). Langgehaltene Dehnungen sollten nur in seltenen schweren fällen, möglichst unter qualifizierter fachlicher Anleitung durchgeführt werden.

Bei Bewegungseinschränkungen sollte versucht werden die Ursache herauszufinden. Dies kann in Blockierungen der Wirbelsäule und anderer Gelenke liegen, in Fehlstellungen der Gelenke oder durch Traumen. Aber auch Dauerfehlhaltungen können die Ursache sein. Hier ist es erheblich effektiver die Blockierung zu lösen, die Haltung zu korrigieren und zu schulen, sowie die Aufrichtungsmuskeln zu aktivieren und dauerhaft die Muskulatur in ihrer Spannung zu normalisieren, denn die Steuerung des Muskels erfolgt von Zentral.

Erfahrungsgemäß brauchen solche Informationen jedoch recht lange bis sie in die tägliche sportliche Praxis Einzug finden, ähnlich wie es damals mit den Umstellung des Dehnens in den 80er/90er Jahren gebraucht hat.

Literatur:

Freiwald, J. u.a.: (1999) Dehnen, neuere Forschungsergebnisse und deren praktische Umsetzung. Manuelle Medizin 37, 3-10

Klaus Wiemann, Andreas Klee, Die Bedeutung von Dehnen und Streching in der Aufwärmphase vor Höchstleistungen, Leistungssport 4/2000

Brokmeier A., Manuelle Therapie, Hippokrates Verlag 3. Auflage. 2000

Berg F.v.d. : Angewandte Physiologie, Bd.I und III. Georg thieme Verlag, Stuttgart 2001

Wingerden., BA.M., (1998) Bindegewebe in der Rehabilitation, Scipro-Verlag-Schaan