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Grundregeln:
Führe bei jeder Übung 3-6 Sätze durch bevor du zur nächsten Übung wechselst.
Wähle das Gewicht immer so aus, daß du 8-12 Wiederholungen bei zügiger Bewegungsausführung schaffst.
Satzpause 3-5 min
Programm:
10 min Erwärmung z.B. Laufen, Seilspringen oder Radergometer
Übung 1: Sit ups oder Beine heben (Rückenlage)
Übung 2: Flieger oder Beine abheben (Bauchlage)
Übung 3: Seithalte li/re
Übung 4: Überzug
Übung 5: Bankdrücken
Übung 6: Klimmzug
Übung 7: Kniebeuge mit Gewicht
Übung 8: Wadenheben
Übung 9: Kinnzug mit Hantel
Übung 10: Hackenschmidt oder Beinstrecken auf Kasten
Übung 11: Schwimmzug
Übung 12: Fußheben
Übung 13: Kniehebe
am Ende: Dehnung
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