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Vorwärtshalte:
Körper gerade halten, möglichst ohne "Hängebrücke" oder "Buckel"
mind. 30 sec
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Bridging:
Körper gerade halten, möglichst ohne "Hängebrücke" oder "Buckel"
mind. 1 min
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Seithalte:
Körper gerade halten und nicht "einklappen"
mind. 30 sec
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Sit ups:
kein Festhalten am Kopf, geringes Bewegungsaußmaß reicht aus
mind. 20 Wiederholungen
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oder
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Beine abheben in Bauchlage:
mindestens die Knie sind abgehoben
mind. 30 sec
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Rücken kreuzheben:
linker Arm+rechtes Bein bzw. rechter Arm und linkes Bein zeitgleich in Streckung bringen,
nur Arm und Bein werden bewegt - der restliche Körper wird ruhig gehalten
mind. 20 Wiederholungen pro Seite
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Liegestütze:
Absenken bis Nasenspitze vor Boden
mind. 2x20 Wiederholungen
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Flieger:
mind. 2x45 sec
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Seitwärtshalte:
Körper gerade halten und nicht "einklappen"
mind. 2x45 sec
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als Steigerung:
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Rückwärtshalte:
Körper gerade halten, sowie Knie annähernd durchgedrückt
mind. 2x45 sec
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als Steigerung:
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Bridging:
Körper gerade halten, möglichst ohne "Hängebrücke" oder "Buckel"
mind. 2 min
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Sit ups:
kein Festhalten am Kopf, geringes Bewegungsaußmaß reicht aus
mind. 2x20 Wiederholungen
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Beine abheben in Bauchlage:
mindestens die Knie sind abgehoben
mind. 45 sec
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Vorwärtshalte:
Körper gerade halten , möglichst ohne "Hängebrücke" oder "Buckel"
mind. 45 sec
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Rücken kreuzheben:
linker Arm+rechtes Bein bzw. rechter Arm und linkes Bein zeitgleich in Streckung bringen,
nur Arm und Bein werden bewegt - der restliche Körper wird ruhig gehalten
mind. 30 Wiederholungen pro Seite
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Liegestütze:
Absenken bis Nasenspitze vor Boden
mind. 2x20 Wiederholungen
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Fliegerarme:
Fußspitzen bleiben aufgesetzt
mind. 2x1 min
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Seitwärtshalte:
Körper gerade halten und nicht "einklappen"
mind. 2x1 min
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als Steigerung:
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Rückwärtshalte:
Körper gerade halten, sowie Knie annähernd durchgedrückt
mind. 2x1 min
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Gesäßtraining:
langsame Ausführung, nur das Bein bewegt sich - der restliche Körper bleibt in
konstanter Ausgangsposition
40 Wiederholungen pro Seite
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als Steigerung:
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Liegestützstand + als Steigerung einhändig:
Körper gerade halten und nicht "einklappen", bei einhändiger
Version etwas breitbeiniger aufsetzen und beim Entfernen der Hand
vom Boden den restlichen Körper nicht verlagern!
mind. 2x1 min
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Bridging:
Körper gerade halten, möglichst ohne "Hängebrücke" oder "Buckel"
mind. 2 min
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Sit ups:
kein Festhalten am Kopf, geringes Bewegungsaußmaß reicht aus
mind. 2x20 Wiederholungen
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Beine abheben in Bauchlage:
mindestens die Knie sind abgehoben
mind. 2x1 min
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Vorwärtshalte:
Körper gerade halten , möglichst ohne "Hängebrücke" oder Buckel
mind. 2x1 min
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Rücken kreuzheben:
linker Arm+rechtes Bein bzw. rechter Arm und linkes Bein zeitgleich in Streckung bringen,
nur Arm und Bein werden bewegt - der restliche Körper wird ruhig gehalten
mind. 2x1 min
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Beine anheben:
in Rückenlage Beine ca. 1 Fußlänge abheben, Knie annähernd durchgedrückt
mind. 2x20 sec
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