Schwimmerschulter

Anatomie des Schultergelenks

Die "Schwimmerschulter" ist ein Sammelbegriff für eine Vielzahl von Problemen von Muskeln und Sehnen der Rotatorenmanschette (engl. Rotator Cuff, s. Bilder), sowie von diversen Bändern, dem Schleimbeutel und den Knochen des Schultergelenkes:

• Die vier Muskeln der Manschette: Supraspinatus, Infraspinates, Teres minor, Teres major
• Schulterpfanne oder Glenoid mit Gelenkskapsel - Kopf des Oberarmknochens
• Äusseres Schlüsselbeingelenk oder acromioclaviculares Gelenk mit Band
• Coracoacromiales Band
• Schleimbeutel unterhalb Acromion und coracoacromialem Band
• Bizepssehne
• Supraspinatussehne (unter Schleimbeutel)

Der Name "Rotatorenmanschette" kommt daher, dass die vier beteiligten Muskeln den Oberarm nach oben, innen und aussen drehen (rotieren) können. Darüber hinaus halten diese Muskeln den Humeruskopf in der Gelenkspfanne.

Verletzungen der Rotatorenmanschette sind relativ häufig, nicht nur bei Schwimmern. Die allgemeinen Symptome sind Schmerzen oder Schwierigkeiten beim Heben des Arms. Viele können auf der betroffenen Schulter nicht liegen und wachen in der Nacht mit Schmerzen auf. Beim Heben von Gegenständen bemerkt man auch Kraftlosigkeit.

Oben: Knochen, Gelenkskapsel und Bänder des Schultergürtels von vorne gesehen. Links: Knochen und Muskeln des Schultergürtels von vorne (linkes Bild) und von hinten (rechtes Bild). Der Schleimbeutel befindet sich unterhalb des Acromions und des coracoacromialen Bandes. Zwischen Schleimbeutel und Humeruskopf geht die Infraspinatusmuskel/-sehne durch.

Folgende Faktoren können die Schwimmerschulter verursachen oder fördern:

1. Verminderte Beweglichkeit der Muskeln des Schultergürtels und der Rotatorenmanschette
2. Instabile, zu stark gedehnte Schulterkapsel
3. Schwache Muskulatur, besonders an den Schulterblättern ansetzende und hintere Rotatorenmanschettenmuskeln (Spinatus)
4. Anatomie des Gelenks (grosses, nach unten verlaufendes oder mit Vorsprung versehenes Acromion (angeboren) sowie verdicktes coracoacromiales Band (angeboren, erworben)
5. Schlechte Haltung
6. Schlechte, nach vorne gebeugte Sitzhaltung (Buckel, Schultern nach vorne)
7. Schlafen auf der Seite auf extra-harter Unterlage
8. Rasche Erhöhung des Trainingsvolumens (Kilometer pro Woche)
9. Schlechte Schwimmtechnik/-mechanik
10. Blick nach vorne statt nach unten (Kopfheben beim Crawl)
11. Kopfheben beim Atmen anstatt Körper zu Rollen (Crawl)
12. Übermässiger Gebrauch von Paddles, besonders von Grossen
13. Mangelndes Gymnastiktraining, kein Kräftigungsprogramm an Land

Einige Vorbeugemassnahmen

1. Beweglichkeit verbessern: Dehnungsübungen

   Ein Grund für Schulterschmerzen können verkürzte Muskeln oder zu wenig kräftige Muskeln des Schultergürtels sein. Man muss also Dehnen und Kräftigen: Aber richtig. Zum Dehnen: Zuviel ist ungesund. Nur die Muskeln dehnen und nicht die Bänder und die Gelenkkapsel, viele der etablierten Stretchingübungen dehnen die Gelenkkapsel zu stark, was die Stabilität des Schultergelenkes verschlechtert.. Zur Verkürzung neigen vor allem der Brustmuskel (Pectoralis), der zur typischen, schlechten Haltung vieler SchwimmerInnen beiträgt.

2. Kraft verbessern: Kräftigungsübungen

   Zum Kräftigen: Besonderes Gewicht muss auf eine Kräftigung der Muskeln der Rotatorenmanschette und der Schulterblattmuskulatur gelegt werden, da dies unter anderem hilft, das Schultergelenk zu stabilisieren

3. Verbessere deine Haltung

   Merkmale der schlechten Haltung:

   • Kopf (Kinn) nach vorne gezogen: Ohr vor der Schulterebene
   • Oberer Teil des Brustkorbes mit Schultern nach vorne gezogen durch schwache Schulterblattmuskulatur und verkürzte Brustmuskulatur (Muskeldysbalance): Arme liegen vor Hüfte

   Merkmale der guten Haltung:

   • Kopf/Kinn leicht zurückgezogen: Ohr liegt in der Schulterebene
   • Kopf, Schultern und Hüfte liegen in einer Ebene

   Versuche diese Haltung auch während der Arbeit einzunehmen, insbesondere bei Arbeiten am Schreibtisch oder bei Computerarbeiten.

   Eine gute Haltung trägt bei zum Schutz vor Schulterproblemen, darüber hinaus wird wegen der wasserschlüpfrigeren Körperhaltung der Wasserwiderstand reduziert.

Schwimmtechnik

Schulterverletzungen werden vor allem beim Crawl- und Delfinschwimmen beobachtet, meistens entstehen sie auch bei diesen beiden Stilarten. Rücken- und Brustschwimmen sind weniger häufig das ursächliche Problem. Beim Crawl und Delfin ist in 90% der Fälle das sog. "Impingement" die Ursache von Schulterschmerzen. Beim Impingement hat der Gelenkskopf des Oberarmknochens nach oben Freiraum und schlägt dabei die Sehne der oberen Rotatorenmanschette (Supraspinatus) auf das Acromion und coracoacromiale Band (s. anatomisches Bild oben rechts). Das kommt vor bei:

• Überbeweglicher Schulter, und
• während der Rückführung des Armes und dem Wasserfassen

Das kommt auch vor bei einer Innenrotation des Armes (Handfläche aussen, Daumen hinten) während der Rückführung nach vorne. Das führt zu einer wringenden Bewegung (Kompression) auf die hintere Rotatorenmanschette (Supraspinatus).

Wenn du schon mal Schulterprobleme gehabt hast, oder um sie zu vermeiden, prüfe deine Schwimmtechnik/-mechanik und falls zutreffend ändere sie wie folgt:

• Vermeide die Innenrotation der Hand, des Unter- und Oberarms speziell während dem Nachvornebringen und beim Wasserfassen. Innenrotation heisst, wenn die Handfläche nach aussen schaut, mit dem Daumen nach hinten. Stattdessen muss die Handfläche nach Innen schauen mit dem Daumen voraus, kleiner Finger hinten (Arm im Uhrzeigersinn drehen).
• Hoher, gebeugter Ellbogen während dem Nachvornebringen; Arm nie gestreckt.
• Das Stanford-University Team (Head Coach Richard Quick) wendet mit Erfolg einen anderen Ansatz an: Die Arme entspannt gestreckt nach vorne schwingen (ballistisch) bei gleichzeitigem Körperrrollen, so dass die Arme vor der Schulterblattebene nach vorne gebracht werden können. Auch beim Delfinschwimmen werden die Arme vor der Schulterblattebene zurückgeführt. Kopfhaltung bei beiden Lagen immer tief (persönliche Mitteilung Milt Nelms).
• Prüfe, ob das Eintauchen etwas weiter als Schulterbreite etwas bringt (11 und 13 Uhr), fast so wie im Delfin.
• Nach dem Eintauchen und beim Wasserfassen den Arm nie bis zum Anschlag im Ellbogengelenk nach vorne durchstrecken (Thorpe macht das zwar, Van den Hoogenband aber nicht. Bei Thorpe geht das wahrscheinlich ohne Probleme weil er mit seinem Beinschlag diese Phase des Wasserfassens bis zum Krafteinsatz überbrückt.
• Keine nach unten oder nach hinten gerichteten Krafteinsätze beim Wasserfassen, solange der Unterarm nicht genügend tief in die hohe Ellbogenposition gesunken ist.
• Keine Paddles. Das Problem mit Paddles ist, dass man tendenziell zu früh mit Ziehen beginnt, weil es länger braucht, bis die Hand genügend tief zum Wasserfassen gesunken ist. Das schlägt den Gelenkskopf des Humerus nach oben. Daüber hinaus "zwingen" Paddles die Meisten den Arm innenrotiert nach vorne zu bringen - insbesondere dann, wenn der Körper zuwenig gerollt wird.
• Vermeide das betonte Strecken des Arms oder den letzten Stoss am Schluss der Druckphase. Versuche stattdessen, die Druckphase mit leicht gebeugtem Ellbogen und beginnender Aussenrotation der Hand und des Arms abzurunden (wie Thorpe). Paddles verschlimmern dieses Problem in vielen Fällen.
• Schwimm mal eine Zeitlang keinen Delfin mehr.
• Beim Rückencrawl Arm mit dem Daumen voraus nach vorne führen, nicht wie es im Lehrbuch steht mit dem kleinen Finger; drehe den Arm erst kurz vor dem Eintauchen nach einwärts.
• Wenn immer möglich Innenrotation vermeiden, beispielsweise beim Anschlag oder bei Beinschlagübungen auf der Seite.
• Halte den Kopf tief (Blick auf den Beckenboden, vom Kopf schaut praktisch nichts aus dem Wasser), den Kopf nicht Drehen oder Heben zum Atmen sondern mit dem Körper rollen.