Abnehmen

Ausdauersport eignet sich sehr gut als Mittel zur Gewichtsreduzierung, ist dabei aber nur ein Baustein.

Zusammenfassende Goldene Regel:

Die Rechnung ist einfach: um dauerhaft Gewicht zu verlieren muss man pro Tag mehr Energie verbrennen, als zuzuführen. Das eröffnet zwei Faktoren zur dauerhaften Gewichtsreduzierung:

Ernergieaufnahme senken durch weniger Nahrung oder besser kalorienärmere Nahrungsmittel (siehe Nährwerttabellen)
Energieverbrennung erhöhen durch körperliche Bewegung vorzugsweise im Ausdauersportbereich, da hier pro Zeiteinheit relativ viel Energie verbrannt wird und eine hohe Zeitdauer zur Energieverbrennung möglich ist.

Ausführliche Medizinische Erläuterung gibt es hier.

Hier noch ein paar interessante Fragen zum Thema:

Ist starkes Abspecken gut für die Gesundheit?

Es ist unbestritten: Übergewicht ist der klassische Risikofaktor für viele Zivilisationskrankheiten - von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Diabetes bis hin zu manchen Krebserkrankungen. Die Frage ist, ob der, der sein Übergewicht loswird, zugleich auch gesünder ist. Denn auch Abnehmen kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Neben dem bekannten Jo-Jo-Effekt, der nach Crashdiäten das Gewicht bald wieder in die Höhe schnellen lässt, sind Herzrhythmusstörungen bis zum Herzinfarkt, Störungen der Leberfunktion, des Elektrolythaushalts, ein Verlust von Muskelmasse oder die Entstehung von Osteoporose nur einige von zahlreichen Nebenwirkungen. Gesünder ist also nicht unbedingt der Abgespeckte, sondern vor allem derjenige, der es gar nicht zu Übergewicht kommen ließ!

Essen Dicke zu viel?

An dem Sprichwort "Ein leerer Sack steht nicht" ist sicher etwas Wahres dran, ebenso wie an der Tatsache, dass dicke Menschen bei Befragungen dazu neigen, nicht alle verzehrten Lebensmittel ganz ehrlich anzugeben. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass viele Dicke sogar weniger essen als Dünne! Dazu durchgeführte biochemische Untersuchungen zeigen, dass Dicke oft einen sehr niedrigen Grundumsatz haben und außerdem die besseren "Futterverwerter" sind. Dabei spielt die hormonelle Regulation ebenso wie das Erbgut eine wichtige Rolle. In der Evolution des Menschen hatte nämlich derjenige die besseren Überlebenschancen, der aus dem geringen Nahrungsangebot das meiste herausholen konnte.

Kann man nur durch gezielte Bewegung schlank werden?

Leider zeigt sich, dass der Speckring um den Bauch nicht durch ein paar gezielte Bauchmuskelübungen wegtrainiert werden kann. Trotzdem sind diese Übungen ebenso wie Bewegung durchaus sinnvoll, um schlank zu werden. Durch gezielte körperliche Aktivität wird aktive Zellmasse (Muskelmasse) aufgebaut, die wiederum den Grundumsatz erhöht. Die Körperfettmasse verringert sich. Wird gleichzeitig weniger Energie aufgenommen, als vom Körper verbraucht wird, nimmt man ab. Das zeigt sich meist aber nicht so sehr auf der Waage (Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse), sondern vielmehr in veränderten Körperproportionen. Die Figur erscheint kompakter und straffer, und wenn die Fettschicht kleiner wird, kommen auch die Muskeln besser zur Geltung.

Nimmt man mit Süßstoffen besser ab?

Wer sich seinen Kaffee statt mit einem Stück Würfelzucker mit einer Tablette Süßstoff versüßt, hat sich ein paar Kalorien erspart und trotzdem einen süßen Kaffee. Dass diese Rechnung aber nicht aufgeht, hat biochemisch-physiologische Ursachen: Der süße Geschmack suggeriert dem Körper, dass Zucker aufgenommen wurde, und so schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, das den Blutzuckerspiegel regulieren soll. Kommt der angekündigte Nachschub an Zucker aber nicht, wird der momentan noch vorhandene Blutzucker verarbeitet; es kommt zu einem Abfall des Zuckerspiegels. Da ein sinkender Blutzucker aber lebensbedrohend sein kann, antwortet der Körper mit einem Heißhungergefühl, um den Verlust möglichst schnell wieder auszugleichen. Süßstoffe machen also leider das, was sie auf keinen Fall sollten: Sie machen hungrig. Das bestätigen auch Beobachtungen aus der Schweinemast. Dort sind Süßstoffe als Appetitanreger schon lange bekannt und werden auch eingesetzt.

Ist das "Idealgewicht" ideal?

Eingeführt wurde der Begriff "Idealgewicht" und damit die fixe Idee, es zu erreichen, von der amerikanischen Versicherungsgesellschaft "Metropolitan Life", um deren Prämiensystem zu optimieren. In der Zeit von 1935 bis 1953 wurden die Daten von fünf Millionen Männern und Frauen zusammengetragen und ausgewertet. Es sollte das "ideale Gewicht" gefunden werden, bei dem die Sterblichkeit der Versicherungskunden am niedrigsten sein sollte. Da das errechnete Idealgewicht gleich um 7 bis 11 kg unter dem Durchschnittsgewicht der amerikanischen Bürger lag, war der erste Nutznießer natürlich die Versicherungsgesellschaft. Obwohl später in anderen Studien und Untersuchungen grobe Fehler an den berechneten Tabellen nachgewiesen werden konnten, ist die Geschichte mit dem Idealgewicht immer noch eine fixe Idee in vielen Köpfen, von der vor allem die Hersteller von Lightprodukten, Formuladiäten, Fitnessstudios und Schlankheitsinstituten aller Art profitieren.

Helfen Diäten, den Speck loszuwerden?

Wer schon mehrfach Diäten ohne dauerhaften Erfolg ausprobiert hat, weiß, dass dem meist nicht so ist. Abnehmen ist evolutionsmäßig unerwünscht, da starker Gewichtsverlust auch die Fortpflanzungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Für unseren Körper stellt eine sinkende Kalorienzufuhr eine Notsituation dar, auf die er mit einer Absenkung des Grundumsatzes reagiert. Dazu wird jedes bisschen an Nahrung bis zum Letzten ausgenützt und die Esslust gesteigert. Wen wundert es, dass da nach einer mehr oder weniger erfolgreichen Diät rasch das Ausgangsgewicht und vielleicht mehr wieder erreicht wird?

Von Fettersatzstoffen kann man ohne Folgen essen, so viel man will!

Fett liefert neben Energie auch lebensnotwendige essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine - es ist daher nicht nur negativ zu sehen! Will man Nahrungsfett allerdings einsparen, sollte man es durch den Verzehr von natürlich fettarmen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten tun. Nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist noch nicht klar, wie sich Fettersatzstoffe auf die Aufnahme anderer Nährstoffe auswirken oder ob sich das Risiko von allergischen Reaktionen erhöht. Überdies besteht die Gefahr, dass Übergewichtige die falschen Ernährungsgewohnheiten nicht ändern und auch nicht lernen, die Fettaufnahme durch eine ausgewogene Ernährung ihren Bedürfnissen anzupassen.

Sind Fettblocker und Appetithemmer eine wirksame Hilfe, um abzunehmen?

Ganz entscheidend bei der Frage nach dem Sinn und Unsinn von Fettblockern und Appetithemmern ist die Tatsache, dass diese Art von Medikamenten auf gar keinen Fall ohne Kalorienreduktion, eine langfristige Veränderung der Ernährungsgewohnheiten und vermehrte Bewegung die optimalen Erfolge zeigt. Die Vorstellung, dass man die Traumfigur einfach durch Pillenschlucken erreicht, ist zwar verführerisch, aber schlichtweg falsch! Vergleicht man die tatsächliche Gewichtsabnahme mit und ohne medikamentöse Unterstützung, erscheint es umso fraglicher, ob man sich den nachgewiesenermaßen vorhandenen Risken einer Herzschädigung aussetzen sollte, nur um etwas mehr abnehmen zu können - ganz abgesehen von der eher problematischen Einstellung, mit Medikamenten alles in den Griff bekommen zu wollen.

Fett macht dicker als Kohlenhydrate!

Für unseren Körper scheinen die Kalorien aus Fett nicht dieselben zu sein wie die aus Kohlenhydraten. Wie stark wir an Gewicht zulegen, hängt nicht nur von der gesamten aufgenommenen Energiemenge ab, sondern auch vom Verhältnis dieser beiden Nährstoffe. Für die Erhaltung eines normalen Körpergewichts ist eine Kost mit einem hohen Kohlenhydratanteil und einem niedrigen Fettgehalt am günstigsten. Kohlenhydrate verwendet der Körper anders als Fett, selbst bei einer großen Zufuhr an stärke- und zuckerhaltigen Lebensmitteln legt sie der Körper nur etwa zur Hälfte in den Energiespeichern als Glykogen ab. Die andere Hälfte wird direkt oxidiert (abgebaut) und als Wärme abgegeben. Doch wer sich über diese Tatsache freut, sei gewarnt: Was zu viel ist, ist zu viel! Auch von zu viel Süßigkeiten (Schokolade und Mehlspeisen) wird man auf die Dauer dick, zumal sie meist nicht nur aus Kohlenhydraten bestehen, sondern auch genug Fett enthalten.

Macht Essen am Abend dick?

Es kommt nicht darauf an, wann man isst, sondern wie viel und was man isst! Das fanden jedenfalls amerikanische Wissenschaftler heraus, die über einen Zeitraum von 10 Jahren mehr als 7 000 Menschen beobachteten. Trotzdem ist es vernünftiger, morgens ausgiebig zu frühstücken. Der Grund ist, dass ein Abendessen leichter zu üppig ausfällt: Man hat meist mehr Zeit, sitzt gemütlich beisammen, und das eine oder andere Gläschen Wein liefert zusätzliche Kalorien.

Leben Dünne länger als Dicke?

Dicke Menschen leiden eindeutig öfter unter den Risikofaktoren Bluthochdruck oder Diabetes, doch auch wenn sie nicht so gesund leben wie dünne, scheinen sie genauso lange zu leben. Auf jeden Fall ist das das Ergebnis von Studien an der University of Carolina und an der Universität Düsseldorf. Das heißt aber noch lange nicht, dass wir jetzt unbekümmert "sündigen" dürfen, denn ab einem Body Mass Index (BMI, gibt Auskunft über eventuelles Übergewicht) von 40 (normalgewichtig ist man mit einem BMI von 20 bis 25) besteht ein zweifach erhöhtes Risiko, vorzeitig zu sterben.

Pu-Erh-Tee unterstützt das Abnehmen!

Immer wieder sind es neue Wundermittel, die uns die Kilos wegzaubern sollen, aber dann doch nur die Geldtasche schrumpfen lassen und manchmal sogar die Gesundheit gefährden. Pu-Erh-Tee kommt aus der südchinesischen Provinz Yunnan und ist ein traditionelles Lebensmittel, aber kein Wunder- oder Heilmittel. Er wird ebenfalls wie grüner oder schwarzer Tee vom Teestrauch mit der botanischen Bezeichnung Camilla sinensis gewonnen und unterscheidet sich von anderen Teesorten durch ein spezielles Fermentationsverfahren, wodurch er seinen besonderen Geschmack und seine relativ dunkle Farbe erhält. In Analysen des ÖKO-TEST-Magazins hat sich leider gezeigt, dass die Proben eine hohe Schadstoffbelastung durch das Pestizid DDT aufwiesen; von 12 Proben war nur eine nicht zu beanstanden. Da das Trinken von Pu-Erh-Tee auch das Versprechen einer Gewichtsreduktion nicht erfüllen kann und er noch dazu geschmacklich meist gar nicht mit Lobeshymnen bedacht wird, kann man sich diesen Tee sparen.